Instynkt przetrwania: Reakcja na stres

Radzenie sobie z wymaganiami nurkowania, w wysoce stresujących sytuacjach, to nie lada wyczyn. Urok ekscytacji i chęć odkrywania są często tym, co przyciąga ludzi do tej dyscypliny. Jednak z każdym nurkowaniem wiąże się nieodłączne ryzyko napotkania sytuacji, które są nie tylko stresujące, ale potencjalnie zagrażające życiu. Bycie dobrze wyszkolony i zaznajomiony z ryzykiem; znanie procedur i posiadanie umiejętności do podejmowania (właściwych) działań, to nie wszystko. Prawdziwym wyzwaniem często jest zachowanie spokoju pod ekstremalną presją w niebezpiecznych sytuacjach. Ta umiejętność pozostania skupionym i realizowania wyuczonych strategii pośród chaosu to nie tylko umiejętność to element niezbędnego wyposażenia nurka.

W krytycznych, zagrażających życiu scenariuszach nasza reakcja na stres może wrzucić wysoki bieg. Zalewa nasze ciało adrenaliną, zwiększając naszą czujność i przygotowując nas do konfrontacji z niebezpieczeństwem lub ucieczki przed nim - podstawowa reakcja walki lub ucieczki. Reakcja ta może być korzystna, zapewniając przypływ energii do wyjścia z niebezpiecznych sytuacji. Jeżeli jednak, kluczem do uratowania własnego życia nie jest walka lub ucieczka, ale raczej jasne, skoncentrowane myślenie i głęboka świadomość otoczenia?

Niestety, nasza reakcja na stres pozostają bez zmian. Wciąż nasz system zalewany będzie tymi samymi hormonami i adrenaliną, potencjalnie nas przytłaczając i zaburzając nasz proces myślowy. W takich momentach, gdy stawka jest wysoka,  zdolność do zachowania spokoju i logicznego myślenia jest konieczna. Dlatego tak ważne jest opanowanie strategii skutecznego radzenia sobie z tak intensywnymi reakcjami na stres. Dzięki odpowiedniemu treningowi można przygotować się do zachowania jasności umysłu i podejmowania rozsądnych decyzji, nawet gdy wewnętrzny alarm wydziera się na nas w naszej głowie.

Poniższe wskazówki mogą pomóc nurkom, gdy znajdą się w trudnej sytuacji - mają na celu usprawnienie procesu podejmowania decyzji, radzenia sobie z napięciem i ogólnej odporności psychicznej w sytuacjach ekstremalnego stresu.

Kontrolowane oddychanie

Sytuacje zagrażające życiu w naturalny sposób wywołują silne napięcie i mogą prowadzić do paniki. Przyspieszone bicie serca, płytki oddech, utrudniona koncentracja, zawenżone pole widzenia. Obniżona wydajność oddechowa, może prowadzić do hiperwentylacji, co oznacza nadmierną produkcji dwutlenenku węgla. Może to upośledzać skuteczne funkcjonowania fizycznego i poznawczego. Dlatego też pierwszym krokiem w radzeniu sobie z ostrym stresem jest kontrolowanie oddechu.

Spowolnione oddychanie, oddychanie taktyczne i przedłużony wydech to przykłady, o których być może słyszeliście, a które mogą pomóc wam się uspokoić. W sytuacji zagrożenia życia każda z tych metod jest lepsza niż żadna, ale w oparciu o poniższe informacje możecie wypracować własne preferowane sposoby.

Spowolniony, głęboki oddech pomoże spowolnić tętno, zwiększyć dopływ tlenu i kontrolować reakcję na stres. W jednym z badań powolne, głębokie oddychanie, niezależnie od tego, w jaki sposób zostało wykonane, zmniejszyło biologiczną reakcję na stres podczas symulowanego ćwiczenia aktywnego strzelania (Dillard i in., 2023). W innym badaniu powolne, rytmiczne oddychanie okazało się obiecującą techniką poprawy funkcjonowania wykonawczego, która pozwala nam skupić się, przywołać informacje z pamięci, planować i skutecznie radzić sobie z wieloma zadaniami (Laborde i in., 2021).

Oddychanie taktyczne jest popularną techniką stosowaną w wojsku, aby pomóc zachować spokój, koncentrację i kontrolę pod wpływem stresu. Technika ta sugeruje wzorzec 4-4-4-4 (cztery sekundy wdechu, przytrzymania, wydechu i pauzy), powtarzany w kółko.

W jednym z badań porównano taktyczne oddychanie z prostym przedłużonym wydechem. Odbyło się to w warunkach laboratoryjnych, gdzie osoby były zaangażowane w trudne zadanie poznawcze pod presją czasu i rozpraszane hałasem (Röttger i in., 2021). Wyniki sugerowały, że osoby oddychające taktycznie wykazywały niższe pobudzenie fizjologiczne, ale osoby z przedłużonym wydechem lepiej radziły sobie z zadaniem poznawczym. Tak więc nurek może chcieć rozważyć użycie przedłużonego wydechu, gdy aktywnie sobie radzi, jednocześnie prosząc swój mózg o pomoc w skupieniu się i poradzeniu sobie z czymś, co może poprawić sytuację.

Kontrolowane myślenie

W sytuacjach zagrożenia życia ważne jest, aby skupić się na tym, co można natychmiast kontrolować, zamiast rozpraszać się myśleniem „co by było, gdyby". Rozważanie, co się stanie, jeśli sprawy nie pójdą dobrze, choć kuszące, może rozpraszać i odwracać uwagę od koniecznego działania. Zamiast tego, przekierowanie myśli na chwilę obecną - nastawienie na „operację ratowania siebie" - może być bardziej korzystne. Świadomie odrzucając nieprzydatne myśli i koncentrując się na możliwych do podjęcia krokach, zwiększasz swoją zdolność do dokonywania jasnych, zdecydowanych wyborów, które są niezbędne dla twojego i zespołu bezpieczeństwa i przetrwania.

Ciągły treining

Oczywiście nie wiadomo dokładnie, kiedy, gdzie i w jaki sposób dojdzie do takich zdarzeń. Jednak ciągły trening pomaga zautomatyzować reakcje, zmniejszając obciążenie poznawcze podczas incydentów o wysokim poziomie stresu (Driskell & Salas, 1996). Aby lepiej symulować tego typu sytuacje, warto rozważyć technik takie jak Stress Inoculation Training (SIT). SIT to metoda, która stopniowo wystawia jednostki na stresujące warunki w kontrolowanym środowisku. Wyobraź sobie, że przekształcasz trening umiejętności w zadanie na czas z głośną, rozpraszającą muzyką, podczas gdy ludzie muszą rozwiązywać problemy. Technika ta pomaga budować tolerancję na stres i poprawiać wydajność pod presją. Driskell, Johnston i Salas (1999) odkryli, że SIT skutecznie zwiększa wydajność w zadaniach o wysokim poziomie stresu poprzez zmniejszenie niepokoju i poprawę koncentracji. W nurkowaniu można stosować metody tak zwanego przeładowania zadaniami i wielokrotnych awarri pod presją. Jest to często element zaawansowanych szkoleń technicznych - a w połączeniu ze szkoleniem umiejętności nietechnicznych i umiejętności psychologicznych, wzmacnia odporność na stres w sytuacji zagrożenia.

Trudno zignorować fakt, że pozostawanie skoncentrowanym w warunkach chaosu podkreśla znaczenie mentalnej obecności, czyli czegoś, co treningi koncentracji i medytacja pomagają rozwijać. Wykazano, że ćwiczenia koncentracji i medytacji poprawiają regulację emocjonalną, a także koncentrację poznawczą w czasie stresujących sytuacjach. Przegląd badań (Jha, Stanley, & Baime, 2010) wykazał, że trening uważności może zwiększyć zdolność do utrzymania koncentracji pośród czynników rozpraszających. Ciągła praktyka uważności i medytacji, nie tylko świetnie wpływa na zdrowie i ogólną redukcję stresu, ale może również pomóc rozwinąć pewne umiejętności, które mogą być przydatne, jeśli kiedykolwiek znajdziecie się w sytuacjach zagrażających życiu.

Podsumowanie

Kluczowe jest opanowanie kontroli nad oddechem, nauczenie się blokowania czynników rozpraszających, rozwój umiejętności nietechnicznych i zaangażowanie się w rygorystyczny trening na wypadek rzadkich, ale bardzo realnych sytuacji zagrażających życiu, z którymi możemy się spotkać podczas nurkowania. Praktyki te nie tylko poprawią gotowość fizyczną, ale także zwiększą odporność psychiczną, zwiększają świadomość sytuacyjną i pomagają nam zmusić się do myślenia, zapewniając optymalne działanie pod presją. To holistyczne podejście do gotowości nie polega tylko na przetrwaniu; chodzi o wydajne funkcjonowanie, gdy liczy się to najbardziej.

Odniesienia

1. Dillard CC, Martaindale H, Hunter SD, McAllister MJ. “Slow Breathing Reduces Biomarkers of Stress in Response to a Virtual Reality Active Shooter Training Drill.” Healthcare. 2023; 11(16):2351.

2. Driskell, J. E., Johnston, J. H., & Salas, E. “Does Stress Training Generalize to Novel Settings?” Human Factors. 1999; 41(1), 99-110.

3. Driskell, J. E., & Salas, E. “Stress and Human Performance.” 1996. Lawrence Erlbaum Associates.

4. Jha, A.P., Stanley, E.A., & Baime, M.J. “The Benefits of Mindfulness Meditation in Improving Performance in High-Stress Situations.” Mindfulness. 2010; 1(2), 95-103.

5. Laborde, S., Allen, M.S., Borges, U., Hosang, T.J., Furley, P., Mosley, E., & Dosseville, F. “The Influence of Slow-Paced Breathing on Executive Function.” Journal of Psychophysiology. 2021; 36(1).

6. Röttger, S., Theobald, D.A., Abendroth, J. et al. “The Effectiveness of Combat Tactical Breathing as Compared with Prolonged Exhalation.” Appl Psychophysiol Biofeedback. 2021; 46, 19–28.

W parciu o materiały dla służb reagowania.

Andrzej jest instruktorem nurkowania technicznego i nurkowania na obiegach zamkniętych. Pracuje jako konsultant do spraw bezpieczeństwa i wydajności w branży nurkowej. Z wykształcenia jest psychologiem ze specjalizacją w psychologii społecznej i psychologii bezpieczeństwa. Jego główne zainteresowania w tych dziedzinach związane są z wydajnością człowieka w ekstremalnych środowiskach oraz budowaniem zespołów o wysokiej wydajności.  Andrzej ukończył studia podyplomowe w zakresie archeologii podwodnej i zdobył doświadczenie w roli osoby odpowiedzialnej za bezpieczeństwo nurkowania w projektach naukowych- DSO. Od 2023 roku jest instruktorem Human Factors, prowadzi polski oddział The Human Factors. www.podcisnieniem.com.pl